unoszenie sztangi

Potrzebuje nowego treningu tym trenowalem ok. 10 tygodni Staz treningowy 13 miesiecy. Przerwa między seriami 2 minuty. Mialby czas ktos ulozyc mi cos nowego ? Dzien 1 Klatka - Wyciskanie sztangi na plaskiej 10-8-6 4 serie - Wyciskanie hantli na skosie 10-8-6 4 serie - Butterfly 10-8 4 serie Biceps - Sztanga prosta 10-8 3 serie - modlitewnik 10-8 3 [...]

[...] 4 serie po 8 powtórzeń -ściąganie wyciągu do brzucha oburącz chwyt młotkowy (rączki) 3 serie -ściąganie górnego wyciągu do klatki oburącz uchwyt młotkowy(rączki)3 serie -unoszenie hantla jedną ręką w podparciu o ławeczkę 4 serie -martwy ciąg 3-4 serie/ugięcia w dół na takiej specjalnej ławeczce(wiecie ocb.) CZWARTEK:nogi -prostowanie nóg [...]

Witam po raz 2 daję mój plan do oceny :) Proszę o ocenę , wiek - 17lat , cel - masa , staż - 2 miesiące Poniedziałek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min. przerwy) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE 3 serie po 12/8/6(2min. przerwy) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 [...]

Witam, mam 15 lat i 10 miesiescy, 170 cm i 63kg. Staz na siłowni prawie zerowy, ale od dawna robie w domu pompki i podciągam się na drążku + treningi kopanej, kiedys jeszcze 4 lata akrobatyka. Trenuje piłke nożną w klubie. Na siłke moge przeznaczyć 2 dni w tygodniu. Napisze jak zaplanowałem sobie tydzień. Prosze o sprawdzenie planu na siłownie, [...]

[...] ze sztangą trzymaną z przodu - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!) - skrętoskłony 4x20-30powt. - unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.

[...] ramion ze sztanga na modlitewniku (12,12,12) ============ Środa ------------ barki: podciaganie sztangi wzdłoz tułowia (12,10,14) wyciskanie sztangielek do góry (12,12,12) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,12,12) ------------ łydki : wspięcia na palce w staniu po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15) odwrotne spięcia na pietach [...]

[...] ze sztangą za głową-10x10 przysiady ze sztangą przed głową-3x10 CZWARTEK(barki, plecy) BARKI wyciskanie sztangi zza karku-1x10, 1x8, 2x6 progres wyciskanie hantli-4x12 unoszenie hantelek przodem-4x8 podciąganie sztangi oburącz do brody-4x8 wznosy hantelek bokiem-4x8 wznosy hantelek bokiem siedząc-4x8 PLECY wiosłowanie uchwyt młotkowy-4x15 [...]

Witam, na forum czynnie od dzis jestem, ale biernie od 2 lat :) Wiek 22, Waga 72 Wzrost 183, staż 3 miechy Cel: MASA :D Barki tutaj odpuściłem gdyż po barkach boli mnie bardzo kręgosłup, może dlatego, że jest troche powyginany :). Troche dziwnie mi sie połączył triceps z nogami a jeszcze brzuch musze Poniedziałek: Klatka + Biceps 1. Wyciskanie [...]

[...] 10x10 wyprosty na maszynie 3x12,10,8 prog uginanie na maszynie 3x12,10,8 prog wioslowanie 10x10 unoszonie tulowia 3x20 spinanie brzucha 3x20 PIAREK barki, gora grzbietu wyciskanie sztangi siedzac zza karku 10x10 unoszenie sztangielek bokiem 10x10 sciaganie drazka do karku 10x10 sciaganie nawyciagu dolym w szerokim podchwycie 3x12,10,8 prog

[...] 15 12 10 8 6 *uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 -Przedramię: *uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMAX PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 6 *szrugsy ze sztangą 4x15 POZDRO I DZIĘKI

[...] przysiady 5X20, brzuszki na skosnej 5x30, wyciskanie sztangi na lawce prostej 5X10, wspiecia na palcach 5x30, podnoszenie sztangi zza glowy 5x10, wyciag (na plecy) 5x15, unoszenie sztangielek stojac 5x10, francuskie wyciskanie stojac 5x15. Silownie mam swoja jednak jest slabo wyposazona (lawka prosta, lawka skosna do brzuszkow, sztanga, [...]

[...] 10 8 8 Przysiad ze sztanga 4 x 12 10 8 8 uginanie nog w lezeniu 4 x 12 10 10 8 wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8 Barki wyciskanie sztangi z przed glowy 4x 12 10 10 8 unoszenie handelki w opadzie tulowia 4x12 10 8 8 Biceps uginanie ramion z hantelka w uchwycie mlotkowym w siadzie 4x 12 10 88 uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12 10 8 8 [...]

[...] chwytem x1 -ściąganie drązka szerokim uchwytem w siadzie x1 -wioslowanie x2 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -podciaganie na drążku do karku szerokim chwytem x1 -unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x2 Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac x1 -wyciskanie jednoracz sztangielki [...]

ostatnio już mocno przegiałem z wagą dlatego postanowiłem ostro wziąć się za redukcję. Mam 18 lat, 177cm i waze 86kg, w łapie 38cm, udo 60, klata 105 i pas 88. Jestem dość proporcjonalnie zbudowany i mam grube kości genetycznie po tacie, jednak co do wagi to jednak chciałbym chociaż do tych 80kg zejść. Planuję trenować co drugi dzień w [...]

[...] II: plecy: -wioslowanie sztangielka do brzucha 4x / po prostu zmienilem kolejnosc z drugim cwiczeniem i zmienilem serie -wioslowanie sztanga do klatki 3x -szrugsy 3x 15-20 -unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 3x triceps: raczej nic tu nie zmienie bo niedawno to zrobilem -francuz sztanga lezac 4x -francuz jednoracz 3x III: nogi: -przysiady ze [...]

[...] Triceps: Wyciskanie francuskie 4s francuskie sztangielką zza głowy 4s Środa: Plecy: Wiosłownie sztangą 4s przyciąganie gryfu 4s sztrugusy 4s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s w oparciu o kolano 4s sobota: Barki: podciąganie sztangi do brody 4s podnoszenie sztangi zza głowy 4s unoszenie sztangielek 4s Nogi: przysiady ze sztangą 4s wspięcia 4s

Klata Wyciskanie skos x2 Wyciskanie poziom x2 Plecy Wiosłowanie x2 Wiosłowanie sztangielkami Podciąganie końca sztangi w opadzie Bary Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie Podciąganie sztangi do brody Bic Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (wąsko) Młotki Uginanie ramion w podporze Tric Francuskie leżąc x2 [...]

Witam, moj staz to zaledwie 3 miesiace, postanowilem jednak ze musze nabrac masy ;) Prosze o ocene tego planu. Wtorek: Klatka Biceps Triceps Sobota: Łydki Klatka Barki Niedziela: Plecy Uda Przedramiona Niestety, na silowni moge cwiczyc tylko w te dni. Wszystkie cwiczenia - 4 serie po 10 powtorzen WTOREK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

Trening dla początkującego ale nie całkiem świerzak takie treningi chaotyczne ok 6 m-cy. Czyli jako taki rozruch można by zaliczyć. Rozgrzewka SKŁONY TUŁOWIA 3x30 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (10-12) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 serie (10-12) 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KARKU: 3 serie (10-12) [...]

[...] ciężar niż wyzej 10 ruchów + 2 oszukane) piąta naprzemian do klatki i karku (ciężar jak w sierii 4, 8 ruchów + 2 oszukane) -pajacyki 3 serie po 12, przerwy po 1,5 minuty -unoszenie sztangielek leżąc na wysoko położonej ławce, zakres ruchu pełny, 3 serie pod 12, przerwy po 1,5 minuty -podciąganie sztangi wzduż tułowia do brody 5 serii po 12, [...]